Sie befinden sich in vielen Lebensmitteln und spielen vor allem eine Rolle für Menschen mit Reizdarmbeschwerden: FODMAPs. – Ständige Bauchschmerzen, Krämpfe, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung, für die keine organische Ursache gefunden werden kann, können durch bestimmte Nahrungsmittel ausgelöst oder verstärkt werden.
Was sind FODMAPs?
FODMAPs ist die Abkürzung für Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (and) Polyole. Somit handelt es sich bei FODMAPs um Einfachzucker, Zweifachzucker und kurzkettige Zuckermoleküle sowie mehrwertige Alkohole, die von Bakterien im Darm fermentiert werden.
Bei diesem Gärprozess werden die Zuckermoleküle oder mehrwertigen Alkohole, bei denen es sich meist um Zuckeraustauschstoffe handelt, im Dickdarm zersetzt. Es entstehen Gase wie Methan, Kohlenstoffdioxid und Wasserstoff, sowie kurzkettige Fettsäuren wie Propionsäure und Buttersäure.
Zu den Zuckern und Zuckeraustauschstoffen, die den FODMAPs zugerechnet werden, gehören unter anderem:
• Fructose
• Lactose
• Sorbitol
• Erythrit
• Isomalt
• Mannit
• Xylit
• Laktit
Symptome bei Unverträglichkeit
Bei Personen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, können Symptome wie Völlegefühl, Blähungen, Durchfall, Verstopfungen und Krämpfe auftreten. Durch die Dehnung der Darmwand bei der Gasproduktion wird zudem die Durchlässigkeit erhöht, was zu einer höheren Entzündungswahrscheinlichkeit führen soll. In einigen Fällen ist die Ursache der Symptome eine Fehlbesiedlung des Dünndarms, so dass der Gärprozess bereits dort stattfindet. Menschen, die ständig unter Darmbeschwerden leiden, können somit unter Umständen von einer FODMAP-armen Ernährung profitieren.
Welche Nahrungsmittel enthalten FODMAPs?
FODMAPs kommen in sehr vielen Lebensmitteln vor. Wer sie meiden möchte, sollte auf Lebensmittel achten, deren Gehalt an FODMAPs nicht so hoch ist.
Ein hoher Gehalt an FODMAPs ist in:
• Milchprodukten (Milch, Joghurt, Weichkäse)
• Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen)
• Lauchgewächsen (Zwiebeln, Knoblauch)
• Manche Gemüsesorten (grüne Paprika, Weißkohl, Rotkohl)
• Manche Obstsorten (Aprikosen, Äpfel, Kirschen, Mango)
• Getreideprodukte (Weizen, Roggen)
• Süßungsmittel und Zuckeraustauschstoffe (Honig, Agavensirup, Xylitol)
Eine ausführliche Liste an FODMAP-armen und -reichen Lebensmitteln gibt es auf fodmaps.de.
Zu beachten ist allerdings auch die Zubereitung der Lebensmittel. Beispielsweise sind Weizen und andere Getreide generell starke FODMAP Lieferanten. Durch die richtige Zubereitung kann der FODMAP-Anteil jedoch stark reduziert werden. So wurde gezeigt, dass die im Teig enthaltenen FODMAPs durch die Hefe innerhalb von vier Stunden nahezu abgebaut waren (nachdem der Anteil nach einer Stunde erstmal angestiegen war). Viele Unverträglichkeiten von Weizenmehlprodukten rühren daher wahrscheinlich von schnelleren Produktionsschritten bei der Gebäckfertigung und nicht ausreichender Ruhezeit des Teiges. Bei Sauerteig sollen FODMAPs noch schneller abgebaut werden.
Ebenso kann die Kombination bestimmter Zucker einen Effekt haben. Haushaltszucker (Saccharose) ist meist verträglicher, obwohl er zu 50 % aus Fructose (und 50 % Glucose) besteht. Hier tritt der Effekt auf, dass die Glucose für eine bessere Aufnahme der Fructose in der Darmwand sorgt. Somit wird weniger Fructose fermentiert. Ein ausgewogenes Verhältnis von Glukose und Fructose macht damit, trotz dem Fructosegehalt, manche Obstsorten zu einem FODMAP-armen Lebensmittel.
Fazit:
Während manche Menschen FODMAPs ohne weiteres vertragen, gibt es Personen, die darauf empfindlich reagieren. Typische Reizdarmsymptome, denen keine organische oder andere bekannte Ursache zugrunde liegt, können häufig durch eine FODMAP-arme Ernährung gelindert werden.