Schätzungen gehen von etwa 50 bis 60 Prozent an Bundesbürgern aus, die einen Mangel an Vitamin D aufweisen. Diese hohe Anzahl sollte nachdenklich stimmen, da ein Mangel des Vitamins Erkrankungen begünstigen und sogar die Sterblichkeit erhöhen kann. Die Korrelation zwischen dem Vitamin-D-Level im Blut und der Mortalität wurde bereits in vielen Studien untersucht und nachgewiesen. Außerdem konnte gezeigt werden, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Lungenerkrankungen erhöht.
Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Vitamin D ist im Wesentlichen mitverantwortlich für die Bildung und Reifung von Knochenstammzellen, der Regelung des Calcium- und Phosphathaushalts und der Unterstützung des Immunsystems.
Mangelerscheinungen treten somit überwiegend durch Probleme des Skeletts auf (z.B. Rachitis, Osteomalzie oder Osteoporossymptome) oder gehen mit einer Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit sowie wie einer erhöhten Infektanfälligkeit einher. Oft wirken die Symptome recht unspezifisch und äußern sich durch:
- Häufige Infekte
- chronische Müdigkeit
- Abgeschlagenheit
- Depression
- Schlechte Wundheilung
- Knochen- oder Rückenschmerzen
- Schlafprobleme
Treten diese Symptome über eine längere Zeit auf, sollte über eine Kontrolle des Vitamin-D-Spiegels nachgedacht werden.
Wie hoch sollte der Wert sein?
Der optimale Wert des Vitamin-D-Gehalt im Blutserum liegt offiziell bei mindestens 50 nmol/l (20 ng/ml). Doch es gibt berechtigte Diskussionen darüber, ob dieser Grenzwert nicht zu niedrig angesetzt ist:
Eine Metaanalyse, die die Mortalität mit dem Vitamin-D-Level assoziiert zeigt bei einem Wert von 80-90 nmol/l (32-36 ng/ml) die geringste Sterblichkeit. Eine schützende Wirkung vor Krebserkrankung ist bei einem Level zwischen 90-120 nmol/l (36-48 ng/ml) beschrieben (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18348447). – Und nicht zuletzt ist auch in Völkern aus südlichen Regionen bekannt, dass sie einen deutlich höheren Vitamin-D-Level im Blut aufweisen. Eine auf Dauer nachteilige Wirkung wird erst bei über 120 nmol/l (50 ng/ml) vermutet.
Somit darf angenommen werden, dass der Serumspiegel nicht unter 80 nmol/l (32 ng/ml) sinken sollte.
Wie bekomme ich genug Vitamin D?
Nur ein geringer Anteil des Vitamin D wird über die Nahrung aufgenommen. Der Hauptteil wird mit Hilfe von Sonnenlicht im Körper selber synthetisiert. Eine Vorstufe des Vitamin D (7-Dehydrocholesterol) wird durch UV-B-Strahlung (290-315 nm) in Vitamin D (Cholecalciferol) umgewandelt und weiter zur Leber transportiert. Dort wird es in Calcifediol und dann in der Niere zu Calcitriol, der biologisch aktiven Form des Vitamin D, umgewandelt.
Um eine ausreichende Menge an Vitamin D zu erhalten muss allerdings ein ausreichender Anteil an UV-B-Strahlung im Sonnenlicht enthalten sein. Dies ist im Winter durch den flachen Einfallswinkel der Sonnenstrahlen in unseren Breitengeraden nicht der Fall.
Als Faustregel gilt: Es ist dann ausreichend UVB-Anteil zur Vitamin D Produktion vorhanden, wenn der Schatten eines Gegenstands kürzer als die tatsächliche Länge des Gegenstands ist. Ob dies der Fall ist lässt sich ganz leicht selbst überprüfen, in dem man sich ins Sonnenlicht stellt und den eigenen Schatten betrachtet.
Generell gilt, dass der UVB-Anteil nördlich ab dem 52. Breitengrad in den Monaten Oktober bis März nicht mehr zur Vitamin-D-Synthese ausreicht. Ebenso muss in den Sommermonaten die Zeit beachtet werden, in denen die Schatten noch die richtige Länge aufweisen. Meist ist dies zwischen 10 und 16 Uhr der Fall. Somit sind vor allem Menschen, die sich (beruflich oder privat) ganztags in‚ Gebäuden aufhalten besonders gefährdet, im Sommer kein ausreichendes Depot an Vitamin D zu bilden, dass auch bis über den Winter reicht. Hinzu kommt, dass an sonnigen Wochenende oder im Urlaub von einigen Personen noch Sonnenschutzfaktor benutzt wird, der ebenfalls für eine verringerte UV-B Menge sorgt.
Für die Dauer der Sonnenexposition gilt, dass in der Regel die Hälfte der Zeit, die zu einem Sonnenbrand führt ausreichend ist, um die Tagesdosis an Vitamin D zu erhalten. Ein Gespür für die eigene Sonnenbrand-Empfindlichkeit sollte also vorhanden sein. Hier spielen unter anderem Faktoren wie Sonnenintensität, Pigmentierungsgrad der Haut und exponierte Hautfläche eine Rolle. Ebenso gilt der Bedarf an Vitamin D bei einem BMI von ≥30 als erhöht.
Weiterhin wird vermutet, dass Duschen direkt nach dem Sonnenbaden die Vitamin-D Produktion stört. Bei einem gezielten Sonnenbad für die Vitamin D Produktion sollte daher für einige Stunden nicht geduscht werden.
Wem das Auffüllen des Speichers im Sommer nicht ausreichend gelingt, der sollte dafür in den Wintermonaten einen Urlaub im Süden einplanen.
Die Tipps für mehr Vitamin D nochmal kurz zusammengefasst:
- Tagsüber Pausen in der Sonne einplanen
- Auf die eigene Schattenlänge achten (sollte kürzer sein)
- Expositionsdauer abhängig vom Hauttyp machen:
die Hälfte der Zeit bis zur Entstehung eines Sonnenbrands reicht als Tagesmenge - Nicht direkt nach dem Vitamin D Sonnenbad duschen
- Der Haut auch einige Zeit am Tag ohne Sonnenblocker gönnen
- In den Wintermonaten einen Urlaub im Süden oder Äquator einplanen
Infos zu Vitamin-Präparaten
Bei einem starken Mangel oder auch um einen Mangel vorzubeugen, können auch entsprechende Vitaminpräparate genommen werden. Übliche Dosierungen liegen im Bereich von 1.000 bis 5.000 IE täglich. Nebenwirkungen sind in diesem Dosierungsbereich bisher nicht bekannt.
Teilweise werden bei einem Mangel auch hochdosierte Präparate (20.000 IE und mehr) verordnet. Sollte es dadurch zu einer Überdosierung kommen können unter anderem folgende Symptome auftreten:
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Schwäche
- Übelkeit
- Erbrechen
- starker Durst
- Herzrasen
- Herzrhythmusstörungen
- Hyperkalzämie (bei längerer Überdosierung)
- Nierensteine (bei längerer Überdosierung)
Interessant zu wissen ist auch, dass das Vitamin D Calcium aus der Nahrung besser verfügbar macht. Zusammen mit Vitamin K sorgt es dann für den Einbau des Calciums in die Knochen. Ohne ausreichend Vitamin K lagert sich das Calcium hingegen in den Blutgefäßen sowie Organen ab und führt dort zu Gesundheitsrisiken wie Nierensteinen, Herzinfarkt oder auch einer Hyperkalzämie.
Außerdem: Vor allem bei hochdosierten Präparaten liest man immer wieder von Nebenwirkungen, besonders bei mehrfacher Einnahme oder bei unter anderer Medikation stehender Patienten.
Ein Grund dafür ist die fehlende Kontrolle des tatsächlichen Vitamin-D-Gehalts im Blut und die bloße Annahme, dass der Mangel noch nicht behoben ist. Einige Ärzte wissen auch nicht, dass die Auffüllung des Vitamin-D-Depots nicht linear erfolgt. Den Serumgehalt an Vitamin D von 5 ng/ml auf 10 ng/ml anzuheben erfordert eine geringere Menge an Vitamin-D-Zufuhr, als den Serumgehalt von 20 ng/ml auf 25 ng/ml anzuheben. Zudem können weitere individuelle Prozesse (Aufenthalte in der Sonne) die Anstiegshöhe beeinflussen.