Es gibt vielfältige Möglichkeiten sein Mittagessen zuzubereiten. Anbraten, kochen, backen, dünsten oder mit Dampf garen. Letzteres gilt dabei als die schonendste Methode, bei der die meisten Inhaltsstoffe in der Nahrung erhalten bleiben sollen. Doch ist das wirklich so?
Die Studie mit dem Brokkoli
Wie es denn nun genau mit der Zubereitungsmethode ausschaut, wollte eine chinesische Forschergruppe der Zhejiang-Universität herausfinden. Dazu wählten sie Brokkoli als Testobjekt. Dieser wurde morgens frisch geerntet, schockgefrostet und innerhalb von 10 Minuten ins Labor transportiert, um die Untersuchungsreihe zu starten.
Je 200 g klein geschnittener Brokkoli wurde für 5 Minuten:
- Gekocht
- Im Dampfgarere gegart
- In der Mikrowelle erhitzt (bei 1000 W in einem Gefäß mit etwas Wasser)
- In eine Wok angebraten (mit 10 ml Öl bei 140 °C) oder
- „Gerührt und gekocht“, was einer Mischung aus 2 Minuten Anbraten unter Rühren und anschließend 3 Minuten kochen entspricht.
Im Anschluss wurde der Brokkoli nach jeder Zubereitungsart gut abgetupft und auf folgende Inhaltsstoffe untersucht:
Chlorophyllgehalt
Chlorophyll ist der Farbstoff der für die grüne Farbe in Pflanzen verantwortlich ist, außerdem wird er zur Photosynthese benötigt. Doch auch der menschliche Organismus profitiert von dem Blattgrün. So weist Chlorophyll entzündungshemmende Eigenschaften auf und schützt das Immunsystem.
Das Ergebnis der Untersuchung:
Es zeigte sich kein signifikanter Unterschied im Chlorophyllgehalt des dampfgegarten Brokkoli im Vergleich zum rohen Brokkoli. Anders sah es bei den anderen Zubereitungsmethoden aus. Hier war die Menge an Chlorophyll zwischen 16 und 27 Prozent reduziert.
Vitamin C
Brokkoli enthält mit etwa 115mg/ 100 g relativ viel Vitamin C. Das Vitamin ist als Radikalfänger bekannt und unterstützt unser Immunsystem. Je mehr enthalten bleibt, desto besser für unsere Gesundheit.
Auch hier zeigt das Ergebnis:
Der Verlust an Vitamin C war beim gedämpften Gemüse fast nicht vorhanden. Dabei lag der Verlust durch Kochen und der Variante „Gerührt und gekocht“ zwischen 30 und 40 Prozent.
Lösliche Gesamtproteine und Zucker
Proteine und Kohlenhydrate stellen wichtige Nährstoffe für den Körper da. Auch hier ist es interessant zu wissen, ob diese durch die Zubereitungsmethoden beeinträchtigt werden.
Das Ergebnis:
- Alle Zubereitungsmethoden zeigen einen Verlust an Nährstoffen
- Bei den löslichen Proteinen lag der Anteil beim dampfgegarten Brokkoli nur noch halb so hoch wie bei dem rohen Brokkoli. Die andere Gärmethoden lagen sogar noch niedriger.
- Bei den Zuckern war der Verlust durch dampfgaren und Mikrowellengaren relativ gering, bei allen anderen Zubereitungsmethoden lag der Verlust hier bei etwa 50 Prozent.
Senfölgycoside (Glucosinolate)
Senfölglycoside sind schwefel- und stickstoffhaltige Verbindung, die aus Aminosäuren gebildet werden. Die Pflanze nutzt sie als Schutz vor Fraßfeinden. Studien nach wirken diese Pflanzenstoffe auch gegen Viren, Bakterien und sogar gegen Krebszellen. Sie gehören daher zu den bioaktiven Bestandteilen des Brokkoli, der für Menschen durchaus interessant ist.
Die Glucosinolate wurden dazu in die Gruppe der alipathischen und der indolen Glucosinolate unterteilt.
Bei den aliphatischen Glucosinolate zeigte sich:
- keine Änderung durch dampfgaren
- ein Verlust von 40% (bei Anbraten) bis hin zu 60% (in der Mikrowelle)
Bei den indolen Glucosinolate zeigte sich:
- eine etwa 30%ige Verringerung der Gehalte durch Dampfgaren
- eine ≤ 50 %ige Verringerung des Gehalts durch die anderen Zubereitungsmethoden
Fazit:
Beim Dampfgaren bleiben tatsächlich mehr wertvolle Inhaltsstoffe im Gemüse enthalten. Vor allem Vitamin C und andere schützende Bestandteile wie Chlorophyll und Senföglykoside. Gleichzeitig bleiben auch Aromastoffe besser erhalten, was sich durch einen intensiveren Geschmack im Vergleich zu anderen Zubereitungsarten bemerkbar macht. Wer bisher noch nie mit Dampf gegart hat, sollte es unbedingt probieren. Es gibt dazu extra Garaufsätze aus Edelstahl für Kochtöpfe. Zudem fallen die Gefahren von Anbrennen und Überkochen bei dieser Zubereitungsmethode weg. Wer es extravaganter mag, kann auch einen Garaufsatz aus Bambus verwenden. Hier ist die Reinigung dafür etwas aufwändiger. Im Übrigen lässt sich nicht nur Gemüse dampfgaren. Auch Fisch, Fleisch und einige Süßspeisen lassen sich im Dampfgarer zubereiten.